Evde Uygun Maliyetli ve Etkili Egzersizler: Sağlıklı Yaşam İçin Pratik Rehber

İster deneyimli bir fitness fanatiği olun, ister egzersize yeni başlıyor olun, evde egzersiz yapma seçeneğiyle herkes için bir şeyler var. YouTube‘daki ücretsiz antrenmanlardan Peloton bisikletleri gibi abonelik hizmetlerine kadar ev ekipmanları için çok çeşitli fiyat noktaları bulabilirsiniz. Herhangi bir şey satın almadan önce Lewis, en sık ne tür ekipman kullanacağınızı belirlemek için ihtiyaçlarınızı ve bütçenizi değerlendirmenizi önerir. Örneğin, kardiyo egzersizlerinizi biraz kuvvet antrenmanı ve yoga ile karıştırmak istiyorsanız, bir egzersiz minderi, dambıl ve atlama ipi almayı düşünün.

En iyi yanı, bu temel ekipman parçalarının düşündüğünüz kadar pahalı olmaması ve saklamalarının kolay olmasıdır. Bir spor salonunda bir aylık stüdyo derslerinin maliyetinden daha az olan 75 doların altında bir egzersiz matı, iki set direnç bandı ve bir atlama ipi alabilirsiniz.

Egzersiz ekipmanından tasarruf etmenin bir başka yolu da, evde şınav, plank, hamle ve ağız kavgası gibi vücut direnci egzersizlerinizle yaratıcı olmaktır. Kardiyovasküler çalışma eklemek istiyorsanız, merdiven inip çıkma veya zıplama hareketleri ekipman olmadan da yapılabilir.

Ne tür evde egzersiz yaparsanız yapın, hepsi disiplin ve bağlılıkla ilgilidir. Kendi kendinize motive değilseniz, antrenmanınızı atlamak veya dikkatinizin dağılması ve evde kısa kesmek, etrafta bir eğitmenin olduğu yoğun bir spor salonu ortamından daha kolay olabilir. Öte yandan, bu rutinleri düzenli olarak uygularsanız, ev egzersiz hedeflerinizi aşmanıza ve daha güçlü, daha sağlıklı bir vücut oluşturmanıza yardımcı olabilirler.

Sağlığın anahtarı, zindeliğin beş boyutunu kontrol altına almaktır: fiziksel, duygusal, sosyal ve ruhsal. İyi yemek yemek, egzersiz yapmak ve meditasyon sağlığınızı artırmanın harika yollarıdır.

Doğru beslenmek sağlığınız için çok önemlidir, ancak her zaman kolay değildir. Biraz abur cubur size zarar vermez, ancak bunu sınırlandırmaya çalışın ve sağlıklı yiyeceklere kolayca erişilebildiğinden emin olun.

Bir sağlık ve beslenme uzmanından bilinçli yaşama yönelik bu havadar yeni başlayanlar kılavuzu, genel sağlığı iyileştirmek için çeşitli tutumlar, teknikler ve uygulamalar sunar. Her gün tahıl ağırlıklı iki veya üç dengeli öğün yemeye yapılan vurgu özellikle cesaret vericidir.

Evde Egzersiz Yapmanın Önemi ve Faydaları

Dayanıklılığınızı, gücünüzü geliştirmek veya yağ yakmak istiyorsanız, işi halletmek için bir spor salonu üyeliğine ve ekipmanına bir servet harcamak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, ön kapınızdan sadece birkaç adım uzakta olmanız işinizi görecektir.

Artık koşu bandını veya boş dambıl raflarını kullanmak için kavga eden kalabalıklar yok – evde egzersiz programı size programınıza uyan bir zamanda egzersiz yapma esnekliği sağlar. Artık “işe geç kalıyorum” veya “yorgunum” gibi bahaneler yok.

Hava kötü olduğunda bile antrenmanınıza devam edebilirsiniz. Yerinde koşmak, ip atlamak, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak veya en sevdiğiniz şarkılar eşliğinde dans etmek, enerjinizi artırmanın ve kalp atış hızınızı artırmanın eğlenceli bir yoludur.

Çoğu fitness hedefinin gerçekleştirilememesinin en büyük nedenlerinden biri tutarlılık eksikliğidir. Spora ilk olarak bu hafta haftada iki kez ve ardından gelecek hafta üç kez spor salonuna gitmek, yağsız kas geliştirme veya yağ yakma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Evde egzersiz yapmak, rutininizde tutarlılığı korumanıza ve daha iyi sonuçlar görmenize olanak tanır.

Evde egzersiz söz konusu olduğunda çok fazla çeşitlilik vardır – egzersiz videoları yapabilir, canlı dersler yayınlayabilir, egzersiz uygulamalarını kullanabilir veya oturma odanızda sadece ip atlayabilirsiniz. Ailenize sağlığınıza ve zindeliğinize değer verdiğinizi göstermenin ve onları da aynısını yapmaya teşvik etmenin harika bir yolu olabilir.

Egzersizin Sağlık Üzerindeki Etkileri

İster ekstra bir enerji artışı ister kronik hastalık riskinizi azaltmak için en iyi ilaç düzenli fiziksel aktivitedir. Ve bu sadece sporcular veya fitness fanatikleri için değil: Mütevazı miktarda egzersiz bile ruh halini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Egzersizin faydaları o kadar yaygındır ki, kalp hastalığı ve diyabetten obezite ve depresyona kadar çeşitli sağlık koşullarını içerir. Kemikleri ve kasları güçlendirebilir, düşme ve kanser riskini azaltabilir, nefes almayı ve dolaşımı iyileştirebilir ve enerji seviyelerini yükseltebilir. Ve sağlık sorunları olanlar bile, programlarını kendi özel ihtiyaçlarına göre uyarlamaları gerekebilse de, egzersizden yararlanabilirler.

Özellikle kalp hastalığı, diyabet veya artrit gibi tıbbi bir durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla konuşmanız önemlidir. Aktif olmaya alışkın değilseniz, yürüyüş gibi neredeyse her yerde yapılabilen ve çok az ekipman veya uzmanlık gerektiren orta yoğunlukta bir egzersizle başlamanız önerilir.

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz doğal olarak endorfin ve diğer kimyasalların “kendini iyi hissetmesini” sağlar. Ve eğer terlerseniz, cildinizin serinletici etkisini arttırır ve sıcak yorgunluğunu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bir arkadaşınızla çalışmak, egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir ve planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Aslında, bazı araştırmalar, bir partnerle egzersiz yapan kişilerin egzersiz hedeflerine ulaşamama riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Evde Egzersiz Yapmanın Avantajları

Etkileyici bir vücuda sahip olmanın en iyi yolu ev egzersizleridir. Güçlenmek, kas inşa etmek, gücü artırmak veya kalori yakmak istiyorsanız bunların hepsine evde yapacağınız düzenli egzersizlerle ulaşabilirsiniz. Rutininizin hızını değiştirmek veya yeni antrenman yöntemleri denemek istiyorsanız, hepsini kendi alanınızda yapmakta tamamen özgürsünüz.

Evde egzersiz yapmanın esnekliği size zaman ve para kazandırabilir. Spor salonunun aksine üyelik ücreti yoktur ve pahalı ekipmanlara para harcamanıza gerek kalmaz. Birçok insan için bu, meşgul veya yorgun olsalar bile antrenmanlarına devam etmeyi daha cazip hale getirir.

Evde egzersiz yapmak, toplum içinde egzersiz yapmaktan çekinenler için de çok daha rahattır. İstediğinizi giyebilir ve ter seanslarınızı daha eğlenceli hale getirmek için o sevimsiz egzersiz şarkılarının sesini açabilirsiniz! Antrenmanınızdan önce ve sonra ne yediğinizi de kolayca kontrol edebilirsiniz. Bu çok önemlidir, çünkü çok fazla şeker ve işlenmiş gıdalar çabalarınızı hızla sabote edebilir.

Evde egzersiz yapmanın bir diğer avantajı da, onları yoğun bir günün ortasında yapabilmenizdir. İşten önce veya sonra, toplantılar veya ev işleri arasında 15 dakikalık hızlı bir antrenman yapabilirsiniz. Bu, egzersizi günlük yaşamınıza dahil etmenize yardımcı olacak ve ara sıra aceleye getirilen bir spor salonu seansı yerine bir alışkanlık haline gelecektir.

Motivasyonu Artırmak İçin Neden Evde Egzersiz Yapmalıyız?

En kararlı fitness tutkunlarının bile egzersiz yapmak için motive olmadıkları günler olacaktır. Bu eksikliklerin olması sorun değil, ancak rutininizi sürdürmek için stratejiler bulmaya çalışabilirsiniz.

İçsel motivasyonlarınızı belirlemek yardımcı olabilir. İyileştirilmiş sağlık ve işlevin uzun vadeli faydaları, çocuklarınız üzerindeki akış etkileri veya egzersizden gelen enerji ve ruh halindeki ani artış olabilir. Bu motivasyonları aklınızda tutmak, özellikle kendi motivasyonunuzu toplamakta zorlandığınız zamanlarda dışarı çıkıp hareket etmenize yardımcı olabilir.

Evde egzersiz yaparken egzersiz planınıza bağlı kalmak daha kolaydır çünkü bu, sizi egzersiz yapmaktan alıkoyabilecek pek çok engeli ortadan kaldırır. Kalabalık spor salonları veya mikroplara maruz kalma konusunda endişelenmenize gerek yok, bu da günlük egzersizinizi tamamlamanızı çok daha kolaylaştırıyor.

Ayrıca, iş ve ev hayatını dengede tutuyorsanız, ofise gitmeden önce veya ailenizle geçirdiğiniz yoğun bir günün ardından evde egzersiz yapmak daha uygun olabilir. Yoğun bir programla uğraşırken, her dakika önemlidir ve kapıdan çıkıp hareket etmeye başlayabileceğiniz zaman, egzersizi gününüze sığdırmak daha uygun olabilir. Bu nedenle, egzersiz alışkanlıklarınızı destekleyen bir ortam oluşturmak ve hareket etmeye başlamadan önce her şeyin hazır olduğundan emin olmak çok önemlidir.

Evde Kullanabileceğiniz Basit Egzersiz Ekipmanları

İster evinizde özel bir alanınız olsun, ister bir yatak odasından veya bodrumdan egzersiz yapıyor olun, bir egzersiz rutini oluşturmak pahalı ekipman gerektirmez. Ve kondisyon hedeflerinize bağlı olarak, bir egzersiz bisikleti veya eliptik bile aşırıya kaçabilir.

Büyük bir yatırım yapmadan önce kendinize şu soruyu sorun: “En çok ne tür antrenmanlardan zevk alıyorum?” ve sahip olduğunuz alan miktarını düşünün. Oradan bir bench veya step box, egzersiz matı, direnç bantları ve/veya egzersiz topuna ihtiyacınız olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Ağırlıklar için, ayarlanabilir dambıllar akıllıca bir satın almadır (pahalı olabilseler de), tıpkı kettlebell‘ler gibi (8 pound ile başlayıp 40 pound’a kadar çıkabilirsiniz). Dengeyi artırmak veya çekirdeğinize meydan okumak için sağlık topu veya kum torbası ekleyin.

Jimnastik veya vücut ağırlığı hareketlerinin hayranıysanız ve antrenmanlarınıza biraz daha fazla zorluk eklemek istiyorsanız, bir çekme çubuğu eklemeyi deneyin. Prosource ve Iron Gym’den Amazon’un en çok satan modellerine kadar, herhangi bir kapı aralığına takılabilen, ancak işiniz bittiğinde katlanıp kaldırılabilen birçok seçenek var.

Ve tüm vücudu sıkılaştıran bir antrenman için, spor salonunun OG ekipmanı olan halterin yerini hiçbir şey tutamaz. Irv, bacak ve ağız kavgasından kollara ve pazı buklelerine kadar vücudun her bir parçası için çalıştıklarını söylüyor. Ekstra bir meydan okuma için, Bowflex’ten sekiz pound’dan başlayan ve 40 lb’ye kadar çıkan bu kettlebell setini ekleyin.

Dambıl ve Kettlebell Kullanan Güçlü Kaslar

Halter, kas kütlesi oluşturmak için yaygın olarak kullanılan standart bir spor salonu ekipmanıdır. Kullanımı kolaydır ve tüm vücudu çalıştırmak için harika bir seçimdir. Bununla birlikte, halterlerin bir kuvvet programında kullanışlılıklarını sınırlayan bazı sınırlamaları vardır.

Halterlerin bir dezavantajı, pazı kıvırma ve yanal kaldırma gibi tek taraflı hareketleri gerçekleştirmeyi zorlaştırmasıdır. Bunun nedeni, ağırlıkların doğrudan başınızın üzerinde değil, her iki tarafınızda olmasıdır. Bu, kaslarda dengesizliklere yol açarak yaralanma riskinizi artırabilir.

Kettlebells ise özellikle temizleme ve pres gibi hareketlerle birleştirildiğinde tüm vücut gücünü geliştirmek için etkili bir araçtır. Bu hareket menteşe, çekme ve basma hareketlerinin bir karışımıdır, böylece vücudun üst kısmındaki tüm büyük kasları hedef alabilir ve gücü artırmak için tüm vücut gerginliğini oluşturabilir. Kettlebell’in kalın sapı kavrama gücünü artırmaya yardımcı olabilir ve bu da onu bent over row gibi egzersizler için iyi bir seçenek haline getirir.

Kettlebell’ler, kalp atış hızınızı yükseltecek ve sizi daha fazla ağırlık kaldırmaya zorlayacak olan salıncak gibi hareketlerle antrenmanlarınıza daha dinamik bir unsur da ekleyebilir. Kettlebell’in tuhaf şekli, bir halter veya dambıldan farklı bir güç eğrisi oluşturur; bu, ağırlık vücudunuza en yakınken kaldırmanın, daha uzaktayken olduğundan daha zor olduğu anlamına gelir.

https://youtu.be/xh_XOuqDPrg

Alıştırma Minderi İle Germe ve Denge Çalışmaları

Sağlam bir ısınma ve soğuma esneme olmadan hiçbir antrenman tamamlanmış sayılmaz, bu nedenle tüm rutininiz boyunca sizi rahatça destekleyebilecek bir egzersiz matına ihtiyacınız olacak. Prism Fitness imzalı bu Kendi Kendine Yönlendirilen Akıllı Esneme ve Egzersiz Matı, kaymaz bir yüzey, kolay asma ve taşıma için rondelalar ve dizlerinizi ve eklemlerinizi yastıklamaya yardımcı olan 16 mm kalınlığında dolgu ile tasarlanmıştır. Bu mat ayrıca çantanıza veya spor salonuna hızlıca yerleştirmek için kolayca yuvarlanır.

Egzersiz matınızın kalınlığı, yer egzersizleri sırasında ne kadar destek alacağınız konusunda büyük bir fark yaratabilir ve genellikle ürünün ne kadar dolguya sahip olduğunun bir göstergesidir. Bu Nike Yoga Matı gibi daha kalın ürünler, genellikle daha ince seçeneklere göre daha fazla dolguya sahiptir; bu, dizleriniz veya sırtınız gibi vücudunuzun belirli bölgelerinde ekstra destek arıyorsanız iyi olabilir.

Özellikle spor salonuna sık sık giden biriyseniz ve uzun süre dayanacak bir şey istiyorsanız, bir egzersiz matı satın alırken dayanıklılığı göz önünde bulundurmak da önemlidir. Bu BalanceFrom Üç Katlı mat gibi bazı daha dayanıklı ürünlerin yırtılması neredeyse imkansız gibi görünen daha sıkı bir kapağa sahip olduğunu ve yoğun ve sağlam yırtılma önleyici köpükten yapıldığını bulduk.

Evde ve spor salonunda egzersiz yapan biri olarak Magid, taşınabilir, çok yönlü ve sağlam egzersiz minderlerine değer verir. Ayrıca, yaşam tarzına ve fitness hedeflerine uyan kaliteli bir ürün için biraz daha fazla harcamaya hazır.

Direnç Bantları ile Güçlenmek ve Esneklik Kazanmak

Elinizde bir direnç bandı kitiyle harika bir antrenmandan asla uzakta değilsiniz. Bu fitness araçları taşınabilir, uygun fiyatlı ve kullanımı kolaydır. Toplam vücut antremanı için tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olurlar. Ayrıca spor salonuna gidemediğiniz veya evde egzersiz yapmak için fazla zamanınız olmadığı zamanlarda fitness rutininize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur.

Direnç bantlarını kullanmanın birçok yolu vardır ve bunlar, her seviyedeki fiziksel uygunluktaki insanlar için uygundur. Yeni başlayanlar, en düşük direnç seviyesiyle başlamalıdır ve bantlarla egzersiz ve eğitim konusunda daha rahat hale geldikçe, istedikleri mücadeleyi elde etmek için kademeli olarak ilerleyebilirler.

Bazı direnç bantları kulplu, kapı ataşmanlı veya ayak bileği manşetli olarak gelir ve farklı bantlar, vücudun belirli hareketlerine veya bölgelerine en iyi uyumu sağlamak için kumaştan veya lateksten yapılır. Skye, “Örneğin, kumaş bantlar kolayca kıvrılmaz ve alt vücut egzersizleri için harikadır” diye açıklıyor. Lateks bantlar ise gerilebilir ve üst vücut egzersizleri, patlayıcı hareketler ve eklem stabilitesi egzersizleri için idealdir.

Direnç bandını iki elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde, omuz hizasında tutarak dik durun. Gerginlik yaratmak için bandı nazikçe ayırın ve ardından kollarınızı yukarı doğru uzatarak omuzlarınızla bir T oluşturun. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Günlük Yaşamınıza Entegre Edebileceğiniz Pratik Egzersiz Rutinleri

Egzersizi günlük rutininize dahil etmeye çalışmak, zaten meşgul olduğunuzda imkansız bir görev gibi görünebilir. Ancak sağlığınızı ve mutluluğunuzu iyileştirme konusunda ciddiyseniz, başka şeylerden fedakarlık etmek anlamına gelse bile bunu bir öncelik haline getirmeniz gerekir.

Neyse ki, gün boyunca zamanla artabilecek küçük aktivite patlamaları bulmak mümkündür. Sabit bir bisiklete binerken TV izleyin, yürürken arkadaşlarınızla sohbet edin veya ev işlerini yaparken hareketli müzik dinleyin ve dans edin (kollarınızı güçlendirmenin harika bir yolu).

Programınız yoğunsa, günün başında egzersiz yapmaya çalışın. Her zamankinden yarım saat daha erken kalkmak size hızlı bir yürüyüş veya koşu için bolca zaman verebilir. Daha çok gece insanıysanız, işten sonra hemen dışarı çıkabilmek için spor çantanızı arabada tutun.

Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın ve fazladan yürümek için arabanızı park yerinin uzak bir ucuna park edin. Merdivenleri kullanmak mükemmel bir düşük etkili kardiyo şeklidir ve toplam adım sayınızı artıracaktır. Ve ofisteyken merkez kaslarınızı harekete geçirmek ve duruşu iyileştirmek için bir denge topunun üzerine oturmak iyi bir fikirdir.

Arkadaşlıktan ve hesap verebilirlikten hoşlanıyorsanız, bir fitness grubuna veya takım sporuna katılın. Bu, çalışmayı daha eğlenceli hale getirebilir ve ayrıca motive kalmanıza yardımcı olabilir.

Sabahları Hızlı Başlangıç ​​Egzersizleri

Güçlü ve sağlıklı bir vücut inşa etmek istiyorsanız, sabahları bu kolay egzersiz egzersizlerini deneyin. Sadece kollarınızı, göbeğinizi, omuzlarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bu süreçte çok fazla kalori yakarlar. Bu basit ve etkili vücut ağırlığı antrenmanı, kendi evinizin rahatlığında yapılabilir.

Egzersizin gün boyunca enerji seviyenizi artırabileceği bir sır değil ve sabah ilk iş olarak bir egzersiz yapmak, ofise gitmeden veya dışarı çıkmadan önce kendinizi iyi hissettiren endorfin dozunu almanın harika bir yoludur. Ancak erken saatlerde egzersiz yapmak zor olabilir (hey, güneş doğmadan doğaçlama happy hour içecekleri olmaz) ve birçok insan kendilerini motive ve enerji dolu hissetmelerine yardımcı olacak doğru egzersiz rutinini bulmakta zorlanır.

Peki, bir sabah antrenmanının sizin için çalışmasını nasıl sağlayabilirsiniz? En iyi fitness veya sağlıklı yaşam rejimi, tutarlı bir şekilde bağlı kalabileceğiniz rejimdir. Araştırmalar, sabahları antrenman yapmanın daha fazla kazanç sağlayabileceğini öne sürse de, ne zaman yaparsanız yapın, iyi bir antrenman yine de iyi bir antrenmandır.

Bir sabah terleme seansını kolaylaştırmak için, yeni başlayanlar için mükemmel olan bu basit, tam vücut devresini deneyin. Kısa sürede yapılabilen ve her kas grubunu zorlayacak 10 farklı vücut ağırlığı egzersizinden oluşur.

Ofiste Yapabileceğiniz Hareketler ile Stresi Azaltın

İş yeri ile ilgili stres, enerji seviyelerini düşürebilir, performansı etkileyebilir ve baş ağrısı, karın ağrısı ve uykusuzluk gibi fiziksel semptomları tetikleyebilir. Aşırı yeme, sigara içme ve aşırı içme gibi sağlıksız alışkanlıklara da yol açabilir. Stres, ilişkilere de zarar verebilir.

Tüm işyeri stres faktörlerini ortadan kaldırmak mümkün olmasa da, yöneticiler çalışan kaygısını azaltmak ve en iyi şekilde performans göstermelerine yardımcı olmak için adımlar atabilir. Etkili bir strateji, çalışanlara stresle başa çıkma ve çatışmayı çözme araçları sağlamaktır. Bu araçlara örnek olarak sanal akıl sağlığı desteği, esnek çalışma planlaması ve toplantı yapılmayan günler verilebilir.

İşle ilgili stres kronik bir sorun haline geldiğinde, çalışanlar azalan uyku, yüksek tansiyon ve etkisiz bir bağışıklık sistemi gibi fiziksel veya duygusal sorunlar yaşayabilir. Bu koşullar hasta gün sayısını artırabilir ve verimliliği düşürebilir.

İşyeri kültürünü iyileştirmek ve çalışanların stresle başa çıkmalarına yardımcı olmak için birçok şirket sanal ruh sağlığı desteği, esnek çalışma programları, toplantı yapılmayan günler ve daha fazlası gibi avantajlar sunuyor. Bu programlar önemlidir çünkü yöneticilerin çalışan refahını önemsediğini gösterir ve onlara stres faktörlerini yönetmelerine yardımcı olacak araçlar sunabilir. Ancak işçiler bunları kullanmazsa bu programlar başarılı olmayacaktır. Bu nedenle bireylerin stres faktörlerini tanımlamaları ve bunlarla etkili bir şekilde nasıl başa çıkacaklarını öğrenmeleri önemlidir. Bunu yapmak için, stresi azaltmak için aşağıdaki ipuçlarından bazılarını denemeliler:

Akşam Rutini: Rahatlamak için Yavaş Tempo Egzersizleri

Akşamları yürümek, stresi azaltmak için harika bir yol. Kan değerlerini düşürmeye yardımcı olur ve genel kalp özelliklerini iyileştirdiği bilinmektedir. Ayrıca bazı verilerin varlığını sürdürmesi ve kullanılmasına yardımcı olur.

Çeşitli yapılar, düzenli gece egzersizlerinin daha hızlı şekilde dalmanıza ve geceleri daha uzun uyumanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bunun nedeni, iyi bir antrenmanın enerji seviyenizi artırabilmesi ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlamasıdır.

Pek çok uzman, kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı artırması için yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun egzersizlere karşı tavsiyede bulunurken, yoga gibi esneme ve meditatif hareketler, sinir sistemini sakinleştiren kapsamlı bir tepki olan boyuna tepkisini ortaya koyar. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerin kalp atış sürelerini yavaşlatmaya ve sakinlik hissini yaratmaya yardımcı olması muhtemel yavaş, derin nefes almayı gerektirmesi olabilir. Ayrıca, 16 farklı kas grubu birer birer gerilmesini ve hareketini içerenlerleyici kas gerginliğini de dağıtır. Pratik gerektirir, ancak bir sonraki aşamaya dalmak ve uykuda kalmak için güçlü bir araç olabilir.

Beslenme ve Egzersizin Birleşimi: Sağlıklı Bir Yaşam İçin Örnek

Sağlıklı yaşam devam eden bir yolculuk olabilir. İster büyük bir geçiş, ister küçük ayarlamalar olsun, sabırlı ve kendinize karşı nazik olmak doğru yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Beslenme ve egzersizi birleştirmek, genel sağlığın anahtarıdır. Aslında araştırmalar, beslenme hedeflerine ulaşan kişilerin fiziksel aktivite hedeflerine daha kolay ulaşacağını göstermiştir.

Dengeli Beslenmeyi Hedefleyin

Dengeli beslenmek vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içerir. Ayrıca fındık, fasulye ve yağsız et gibi protein açısından zengin besinler içerir. Diyet mineraller ve vitaminler açısından da zengin olmalıdır.

Sağlıklı bir diyet, kilonuzu kontrol etmenize ve sizi hastalık, enfeksiyon ve yorgunluktan korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca enerjinizi ve ruh halinizi artırabilir. Bu tür yiyeceklerin boş kalorileri yüksek olabileceğinden, abur cuburdan kaçınmak önemlidir.

Dengeli bir diyet yemek, kalp hastalığı, felç ve kanser riskinizi de azaltabilir. Çalışmalar, daha sağlıksız yiyecekler yiyen kişilerin obez olma, yüksek tansiyon ve kolesterol düzeylerine sahip olma ve diğer sağlık koşullarından muzdarip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Sağlıklı yiyecekler ye

Sağlıklı yiyecekler yemek, vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Ayrıca kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi bir dizi sağlık sorunu riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Sağlıklı bir diyet, yağsız proteinler, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşur. Şeker, doymuş ve trans yağlar ve sodyum oranı düşük olmalıdır.

Beslenme ve egzersiz birbirini tamamlar. Doğru beslenme olmadan egzersiz yapacak enerjiniz olmaz. Egzersiz yapmadan sağlıklı kilonuzu koruyamazsınız veya kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önleyemezsiniz.

Egzersiz ve sağlıklı beslenme rutinini birleştirdiğinizde, çocuklarınızla veya torunlarınızla oynamak, uzun bir yürüyüşe çıkmak, eşinizle dans etmek veya mutfakta yemek pişirerek bir öğleden sonra geçirmek gibi hayatta keyif aldığınız şeyleri yapmak için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. Vücudunuz ve zihniniz için bir kazan/kazan durumu.

Düzenli egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok çeşitli uzun vadeli (kronik) sağlık sorunları geliştirme riskinizi azaltmanın birincil yoludur. Egzersiz ayrıca sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur, ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltir ve uyku kalitenizi artırır.

Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve iki tam vücut kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Bu egzersizin çoğunu yürüyerek, bisiklete binerek veya spor yaparak elde edebilirsiniz. Bu aktivitelerden hoşlanan kişilerin egzersiz rutinlerine bağlı kalma olasılıkları daha yüksektir.

Egzersiz için bir plan yapın ve mümkün olduğunca buna bağlı kalmaya çalışın. Çoğu insanın yeni bir alışkanlık edinmesi yaklaşık iki ila altı hafta sürer. Egzersiz planlarınızı bir takvime veya ajandaya yazın ve bunun için her gün bir zaman ayırın. Örneğin, 30 dakikalık kardiyo ile 20 dakikalık direnç egzersizlerini birleştirerek egzersiz seansınızı daha küçük parçalara bölmek yardımcı olabilir.

Yeterli uyku almak

Uyku, beslenme için hayati önem taşır çünkü vücudunuza sistemlerini onarması ve yenilemesi için zaman verir. Ayrıca, kilo kaybı ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için çok önemli olan metabolizmanızı dengede tutmanıza yardımcı olur. Çalışmalar, düzenli egzersizin, dengeli beslenmenin ve yeterli uykunun obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, depresyon ve diğer sağlık durumlarını önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bireysel uyku ihtiyaçları değişir, ancak çoğu insanın her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Mümkün olan en iyi dinlenmeyi elde etmek için, mavi ışıkları melatonin üretimini engelleyerek uykuya dalmayı zorlaştırdığından, yatmadan bir saat önce yoğun egzersiz (koşma veya dans etme gibi) ve elektronik cihazlardan kaçının. Bunun yerine, vücudunuzu uykuya hazırlamak için kitap okumak veya ılık bir banyo yapmak gibi sakinleştirici bir rutin uygulayın. Diyet ve egzersiz alışkanlıklarınız kadar uykunuzu da bir öncelik haline getirmeye çalışın. Yeterince uyumak, sağlıklı, enerjik ve fiziksel olarak formda olmanızı sağlar, böylece hayattan sonuna kadar keyif alabilirsiniz!

Motivasyonu Artırma ve Rutin Sürdürme Stratejileri

Kendinizi motive hissetmediğinizde iyi çalışmak zordur. Neyse ki, işi bitirmenize yardımcı olabilecek motivasyonu artırmak ve rutinleri sürdürmek için birkaç strateji var.

Herkesin zaman zaman motivasyon seviyeleriyle mücadele ettiğini unutmayın. Egzersiz fanatikleri bile, egzersiz yapmaktan hoşlanmadıklarında kısa süreli aksilikler veya anlar yaşarlar.

Kendinize Hedefler Belirleyin

İnsanların üzerinde çalışabilecekleri net, ölçülebilir hedefleri varsa, motive olma olasılıkları daha yüksektir. Hedefe ulaşmak için ne kadar çaba harcayacaklarını da etkilediğinden, hedefin ulaşılabilir olduğuna da inanmalıdırlar.

Uzun vadeli bir hedefi daha motive edici hale getirmenin bir yolu, onu daha küçük, daha kısa vadeli hedeflere bölmektir. İster yüksek teknolojili bir çevrimiçi takip cihazı, ister eski moda bir kağıt grafik kullanın, nihai hedefinize ne kadar yakın olduğunuzu görmek son derece motive edici olabilir.

Benzer şekilde, çalışanların profesyonel becerilerini veya bir bütün olarak şirketlerini nasıl geliştirdiğini gördüklerinde, işleriyle meşgul olma olasılıkları daha yüksektir. Örneğin, bir mentorluk programı, ekibinizin kendilerinden daha büyük bir şey için çalışıyormuş gibi hissetmesini sağlayacak harika bir çalışan ikramiyesi olabilir.

Büyük Görevleri Parçalayın

Genellikle motivasyon eksikliği, bir görevin çok büyük veya uzun olduğu hissinden kaynaklanır. Büyük projeleri daha küçük bileşenlere ayırmak, bir plan oluşturmanıza ve başarıya olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, taşınmak için paketleme yapmak gibi büyük bir projeyi tamamlamanız gerekiyorsa, dahil olan her küçük görevi not edin. Bu, kutu siparişi verme, koli bandı satın alma ve dondurucuyu boşaltma gibi şeyleri içerebilir. Listeyi aldıktan sonra, tamamlanana kadar her görev üzerinde sırayla çalışın.

Projeleri mikro görevlere ayırmak için çizelgeler veya kavram haritaları gibi görsel yardımcıları da kullanabilirsiniz. Bu görev tanımlama ve yönetim yöntemi “iş kırılımı” olarak bilinir. Bu strateji üretkenliği artırmaya, daha iyi planlamayı ve zaman tahminini kolaylaştırmaya ve ekipler içindeki performansı geliştirmeye yardımcı olur.

Başkalarının Sizi Sorumlu Tutmasını Sağlayın

Pek çok insan, başkalarının onları sorumlu tutmasının, motivasyonu artırmanın ve rutinlere bağlı kalmanın harika bir yolu olduğunu fark eder. Örneğin, kilo verme gruplarının veya iş planlama gruplarının katılımcıları genellikle hafta boyunca kaydettikleri ilerleme hakkında grup toplantılarına rapor verirler. Akranlarının onlara ilerlemelerini soracağını bilmek, onları zorlu bir iş günü veya egzersiz seansından geçirmeye zorlamak için genellikle yeterlidir.

İşyerinde çalışanlar, çabalarının diğer ekip üyelerine yardımcı olduğunu ve kuruluşun şirket hedeflerine ulaşmak için birlikte çalıştığını hissettiklerinde motive olurlar. Bir mentorluk programı oluşturmayı veya ön saflardaki personelin profesyonel olarak büyümelerine yardımcı olacak eğitimlere katılmaları için fırsatlar sağlamayı düşünün. Çalışanlarınıza kişisel ve profesyonel hedeflerinde doğru yolda kalmalarına yardımcı olmak için düzenli, yapıcı geri bildirimde bulunun.

Fiziksel Aktiviteyi Öncelik Yapın

Tüm gün boyunca toplantılar, tarihler, spa günleri ve doktor randevuları planlıyoruz. Bunların hepsi, çoğunlukla yapıp yapmama konusunda bir karar vermek zorunda olmadığımız şeyler. Ancak egzersiz söz konusu olduğunda, çoğu insan her gün bir seçim yapmak zorundadır.

Antrenmanlarınızı bir öncelik haline getirmenin bir yolunu bulmak önemlidir. Bu, antrenmanlarınızla çelişen etkinlikleri planlamaktan kaçınmak, iş yerinde park yerinin arkasına park etmek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak anlamına gelebilir.

Aynı zamanda bir arkadaşınızla egzersiz yapmak anlamına da gelebilir, bu nedenle yapmanız gereken bir şey gibi hissettirmez, bunun yerine arkadaşlarınızla zamanın tadını çıkarırsınız. Bu, aktiviteyi olumlu duygularla ilişkilendireceğiniz için motivasyonun artmasına da yardımcı olabilir.

Alışkanlık İstiflemeyi Deneyin

Yeni bir alışkanlık geliştirmek, kökleşmek için zaman ve tekrar gerektirir. Ancak, süreci daha hızlı ve daha kolay hale getirmek istiyorsanız, yığınlamayı alışkanlık haline getirmeyi deneyin. James Clear, 2018 tarihli Atomic Habits adlı kitabında, mevcut bir alışkanlığa yeni bir davranış eklemek, yeni davranışı mevcut olan tarafından tetikleneceğinden, onun kalıcı olmasına yardımcı olacaktır, diyor.

Örneğin, daha sık egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, spor ayakkabılarınızı giymek ve çöpü çıkarmak gibi her gün yaptığınız bir şeyle eşleştirin. Zamanla, bu alışkanlıklar birbirine bağlanacak ve her gün diğerini gerçekleştirirken iyi davranışı otomatik olarak gerçekleştireceksiniz.

Yine de, mevcut alışkanlıklarınızı çok fazla ek görevle aşırı yüklememeye dikkat edin. Bu sizi bunaltabilir ve irade rezervlerinizi yakabilir.

Bu Linkten Yaşam Tarzı ile İlgili Diğer Makalelerimizi Okuyabilirsiniz.